Se sei una donna, allenati da uomo

“Le donne non dovrebbero allenarsi con le stesse metodologie degli uomini. Se utilizzano pesi e carichi impegnativi diventano gigantesche e tozze, soprattutto nella parte superiore del corpo.  È dunque più indicato che svolgano esercizi con pesi leggeri e tante ripetizioni, al contrario dei maschi. 

Sarebbe meglio che limitassero i loro allenamenti al rassodamento a corpo libero di gambe e glutei, associando a tutto ciò molta attività cardio.”

Se era questo ciò che vi aspettavate dal seguente articolo, vi siete sbagliati di grosso. Le sei righe soprastanti racchiudono una serie di bugie che il marketing, la disinformazione e un bel po’ di mentalità maschilista superstite, volevano farvi credere. 

Vi hanno mai rifilato una “scheda da donna” in palestra? Vi è stato mai prescritto un regime di allenamento fondato su ore di aerobica e circuiti di allenamento a base esclusiva di gluteus, abductor, adductor machine e slanci? Vi sembrate sempre uguali dopo dodici mesi di zumba no stop? L’unica cosa ad essersi alleggerita è il vostro portafogli?

Allora aprite bene gli occhi e seguitemi: ho qualcosa da dirvi.

Basta prendere un qualsiasi atlante illustrato di anatomia umana e aprirlo alla sezione relativa all’apparato muscolare. Osservate le immagini. Leggete le descrizioni. Notate specifiche del tipo “questa componente dell’apparato locomotore è a esclusivo appannaggio maschile”? No. Ottimo. 

Tuttavia l’organismo, naturalmente, presenta delle differenziazioni in funzione dell’apparato riproduttivo che ospita.

“Bene, quindi questo conferma la mia teoria secondo cui, uomo e donna -essendo uguali nella muscolatura- devono allenarsi in maniera differente, altrimenti la donna assume le fattezze maschili”.

No, aspetta, frena. Ci sto arrivando, dammi tempo. 

Uomini e donne, però, presentano molte differenze ulteriori rispetto ai soli caratteri sessuali primari. Fino all’età puberale, maschi e femmine sono praticamente identici nella forma e nelle potenzialità, fisicamente si distinguono solo per apparato genitale. 

Cosa succede nella pubertà? Si manifestano i caratteri sessuali secondari.

E da cosa sono determinati questi caratteri secondari? Dagli ormoni. Semplificando molto, il corpo maschile cade sotto la pesante influenza del testosterone, le donne sono vittime di estrogeni e progesterone. 

Sono questi che dotano la donna della sua struttura tipica: distribuzione adiposa incentrata su fianchi e basso addome, una maggiore percentuale di grasso rispetto all’uomo, muscolatura meno sviluppata, voce più squillante, peluria rada e più sottile.

Il testosterone invece garantisce all’uomo una struttura più robusta, una maggiore percentuale di massa muscolare, barba e baffi, voce profonda e tutto il resto.

“Okay, sono confuso. Prima mi dici che uomini e donne sono uguali, ora affermi che siano diversi. Non capisco cosa tu voglia dirmi. Possono tornare a guardare le ragazze che fanno step? “
No, ascoltami. 

Farò un esempio esplicativo. La disforia di genere è un disturbo per il quale un individuo avverte di trovarsi nel corpo del sesso sbagliato. In sostanza, nasce biologicamente uomo pur identificandosi come femmina o vice versa. In molti paesi del mondo -Italia compresa- è prevista, per queste persone, la possibilità di effettuare un iter di transizione verso il genere elettivo. 

Sapete qual è il primo step concreto? La terapia ormonale. 

Ai transessuali female to male vengono somministrate quote specifiche di testosterone per far sì che, gradualmente, si ottengano i carattere sessuali secondari maschili. Inserendo in un corpo femminile questo ormone per via esogena, si causa la comparsa di tutta una serie di tratti maschili compreso un consistente aumento di massa muscolare. 

Il testosterone -in soldoni- è l’ormone che influenza la crescita muscolare e la forza 

esplosiva e una donna media presenta un livello di testosterone pari a un un decimo di quello maschile.

L’uomo, per natura, oltre a essere fornito sin dalla pubertà di una massa maggiore, ha un potenziale di crescita muscolare immensamente superiore a quello di una donna. 

Quest’ultima ha un corredo ormonale molto diverso, perciò reagisce allo stimolo ipertrofico in maniera decisamente più morbida. 

“E come mai le bodybuilder di Ms Olympia hanno uno sviluppo muscolare così esagerato, allora?” 

Forse non hai sentito bene, riformulo: inserendo in un corpo femminile testosterone per via esogena, si causa un consistente aumento di massa muscolare. 

Senza contare un’alimentazione insostenibile per una donna media. 

“Continuo a non capire cosa c’entri la questione della terapia farmacologica con le atlete Ms Olympia”.   

Steroidi anabolizzanti.

Doping. “Ah.” 

La verità è che il doping funziona e funziona benissimo, sugli uomini come sulle donne: testosterone, GH e anabolizzanti vari, possono rendervi dei veri supereroi. 

Sviluppo muscolare rapido ed enfatizzato enormemente rispetto al limite naturale, riduzione della massa grassa, aumento di forza dovuto a irrobustimento di muscolatura, tendini e ossa, aumento della resistenza grazie a una maggiore concentrazione di emoglobina nel sangue, capacità di recupero amplificate, maggiore predisposizione alla sopportazione dello stress e dello sforzo fisico. 

Favoloso, no? Adesso lasciate che vi narri la storia di Heidi Krieger, atleta olimpionica nella nazionale di Berlino Est. 

Fra il 1960 e la caduta del Muro nel 1989, le squadre femminili sportive di Berlino Est sbaragliarono tutte le altre in ogni competizione internazionale, portando a casa una montagna di medaglie in ogni occasione. 

Il segreto del loro successo non era soltanto un duro allenamento e uno strettissimo controllo da parte dello Stato: le atlete erano sottoposte a pesantissimi cicli ormonali a base di testosterone e altri ormoni androgeni. 

Heidi Krieger sbancò nell’atletica, schiacciando le sue concorrenti ogni volta che scendeva in pista. 

Nel 1990 si ritirò dall’agonismo per seri problemi di salute. 

Nel 1997 si registrava all’anagrafe come Andreas Krieger. 

“Aspetta, Andreas è un nome da uomo!” 

È esattamente lì che volevo arrivare. 

La povera Heidi –così come le sue compagne delle squadre di atletica e di nuoto- fu costretta ad assumere dosi ingenti di OralTurinabol, un potente steroide che alterò in positivo la performance dell’atleta, ma ebbe come effetto collaterale quello di modificare drammaticamente i suoi caratteri sessuali secondari, trasformandola in un uomo. Il grado di modifica del corpo di Heidi era talmente avanzato e irreversibile che, alla fine, alla ragazza non restava altro da fare che sancire il suo passaggio al genere maschile. Suo malgrado. 

La particolarità tragica è che la maggior parte di queste atlete erano inconsapevoli di ciò a cui erano sottoposte da un governo totalitario e senza scrupoli: hanno subito stravolgimenti fisici totalmente indesiderati e inaspettati. 

Qui sotto potete vedere gli effetti prodotti dal dopaggio massivo sulla Krieger.

Gli effetti collaterali del doping sul corpo di una donna sono disastrosi e irreversibili.

L’apporto esogeno di ormoni altera la naturale omeostasi del corpo, intaccando fin da subito il sistema endocrino e sopprimendo i fisiologici livelli di estrogeni, estradiolo ed estrone. Le ovaie si atrofizzano e si calcificano, dando origine spesso a masse tumorali, il ciclo mestruale scompare e insorge l’amenorrea cronica con conseguente sterilità. La peluria aumenta e si rinforza, le corde vocali si inspessiscono, compare una marcata ipertrofia clitoridea, comportamento e umore si alterano, l’aggressività si impenna.La percentuale di grasso si abbassa, scompaiono le forme tipicamente femminili, il seno si appiattisce totalmente: non è un caso, infatti, che le bodybuilder professioniste si sottopongano sistematicamente a mastoplastiche additive. 

L’abuso di steroidi anabolizzanti, diuretici, stimolanti ecc. causa sistematicamente un aumento esponenziale dell’insorgenza di malattie cardiovascolari, patologie epatiche, insufficienze renali e tumori. In alcuni casi si può persino manifestare l’acromegalia, la quale causa una crescita deforme di cranio, naso, mani e piedi.  La lista di atleti bodybuilder morti prima dei quarant’anni per infarto o sottoposti a trapianti di fegato è lunghissima e non si tratta di una curiosa coincidenza. 

Se ciò che si desidera è estendere le proprie potenzialità oltre i limiti naturali, c’è da tenere presente che prima o poi ci viene presentato il conto. 

Ed è un conto tremendamente amaro. 

Torniamo adesso a occuparci di chi sceglie di intraprendere il proprio percorso di allenamento con coscienza e intelligenza.

Abbiamo ormai chiarito il fatto che una donna natural sottoposta a protocolli di lavoro identici a quelli dei colleghi maschi, presenta -a parità di carico di lavoro- una sviluppo muscolare minore. Perché, dunque, una donna dovrebbe allenarsi utilizzando carichi consistenti e ripetizioni basse? Per il semplice fatto che è l’unico modo -così come per gli uomini- che ha per ottenere un fisico ben tornito ed efficiente. 

L’allenamento attraverso esercizi multiarticolari pesanti -squat, stacchi, panca piana, military press ecc.- stimola la produzione del GH, l’ormone della crescita. Questo aiuta a costruire tessuto magro, il quale è fondamentale per mantenere elevato il metabolismo basale e a garantire efficienza all’organismo, oltre ad essere l’elemento che dà forma e plasma concretamente il nostro corpo. 

L’importanza degli esercizi cosiddetti “a gran sinergia” è, dunque, cruciale. Inutile perdere tempo nei tentativi di allenare i glutei o l’interno coscia in maniera settoriale, l’essenziale sono squat, stacchi, affondi, tutti quegli esercizi che coinvolgono le grandi masse muscolari, non esercizi con serie e ripetizioni infinite alla gluteus machine. E per ricevere benefici reali il corpo va allenato per interno. Ore di aerobica e cardio eccessivo, al contrario, non solo non costruiscono tessuto muscolare, a volte lo vanno persino a erodere -tramite un processo denominato “catabolismo muscolare”- rendendo il corpo flaccido e svuotato anziché tonico come speravamo. L’allenamento cardiovascolare fa parte del quadro d’esercizio, ma deve essere proporzionato e finalizzato al mantenimento in efficienza di cuore e polmoni, non indirizzato a “bruciare” e dunque prolungato all’infinito. 

La paura di ingrossarsi e perdere le forme femminili, può appartenere solo a donne che fanno uso di anabolizzanti. Il corpo femminile, seppur guadagna muscolatura, è “programmato” biologicamente per mantenere fattezze tipicamente femminili. Inoltre, come detto sopra, la crescita muscolare in una ragazza segue andamenti nettamente inferiori rispetto a quelli maschili. Altro beneficio importante nell’allenamento con i pesi al femminile, riguarda il fattore della densità ossea. La donna, dopo la menopausa, attraversa un depauperamento dei depositi di calcio e gradualmente marcia verso una fragilità ossea che sconfina spesso nell’osteoporosi. L’allenamento di forza -soprattutto negli esercizi a carico assiale- causa uno stress benefico sulla struttura scheletrica, stimolando i processi osteoformativi e diventando così un fattore importante nella prevenzione dei problemi legati al catabolismo osseo. Basti pensare che sono stati notati rilevanti benefici nell’applicazione di allenamenti di questo genere anche su anziani che presentavano una densità ossea sotto la media.

Ricapitolando, allenarsi con i pesi attraverso esercizi multiarticolari e protocolli di forza garantisce:

1) di tornire, modellare, letteralmente il corpo;
2) tenere alto o innalzare il metabolismo basale, scongiurando la sarcopenia (pensate che un kg di muscolo al giorno brucia circa 35 calorie, un kg di grasso 2 calorie);
3) ottima densità ossea;
4) efficienza dell’intero organismo.

“E la zumba?” 

La zumba può essere un’attività ricreativa divertente, così come un po’ tutte le discipline musicali a essa associabili. La loro utilità in termini di condizionamento e costruzione di un fisico è veramente molto blanda e aspecifica. 

Tuttavia, in sua difesa, c’è da dire che rimane sempre un’alternativa più salubre rispetto alla combo divano, tv e patatine. 

Il rinomato “tono muscolare” -denominazione impropria, fra l’altro, perché il vero e proprio tono del muscolo è un altro paio di maniche e dipende dal sistema nervoso- altro non è che pura e semplice massa muscolare magra che deve e può essere costruita esclusivamente nella maniera illustrata finora: bilancieri, manubri, cavi e affini, nel contesto di un allenamento realmente impegnativo e finalizzato alla forza e all’ipertrofia.

Chiarito l’aspetto fisiologico, come mai questo antagonismo verso l’avvicinamento delle donne ai pesi è vivo e vegeto più che mai? Purtroppo, ancora oggi, accettare un pregiudizio è più semplice che informarsi. Ma io credo che ci sia ancora una forte pressione sociale, al di là della disinformazione scientifica, al di là della falsa credenza che la donna sia soggetta a una crescita muscolare incontrollata. La realtà è che c’è una vecchia mentalità maschilista ancora dura a morire. Quel tipo di impostazione mentale che vuole le donne impegnate in attività soft e gli uomini alle prese con il lavoro duro. 

L’eredità patriarcale ci ha fatto credere per millenni che l’elemento femminile non fosse adatto a mettersi in gioco sul piano fisico se non in sport “adatti alle donne”. È come se l’espressione della forza fisica, del vigore, fosse contrario alla natura della donna. Ogni volta che vi stilano una scheda di allenamento “per donne”, vi stanno implicitamente ponendo davanti a un veto sociale. Vi hanno ingabbiate nella categoria “sesso debole”. Vi stanno precludendo il raggiungimento del vostro pieno potenziale fisico. Senza alcuna giustificazione sul piano scientifico, semplicemente sulla base di un’eredità che desidera tenervi entro dei binari preconfezionati e irragionevoli. Nel frattempo, là fuori, ci sono pesiste che alzano molto di più di quanto sollevino tre quarti degli uomini nelle comuni palestre. E lo fanno perché hanno avuto il coraggio di sfidare un cliché collettivo.

                                                            ALESSANDRA MOSCONI